Bạn vừa hoàn thành chuyến chạy trail đường mòn và trở về nhà với đôi chân rã rời? Giãn cơ sau khi chạy không chỉ giúp bạn phục hồi sau chạy bộ hiệu quả mà còn giảm đau nhức kéo dài.
Dưới đây là một số phương pháp mà chúng tôi khuyên dùng để giãn cơ sau khi chạy và phục hồi tốt hơn. Có thể áp dụng cho cả buổi tập chạy đường dài, buổi chạy đồi hoặc một buổi chạy race. Cùng Decathlon biến việc giãn cơ thành thói quen tốt!
Vì sao phải giãn cơ sau khi chạy bộ?
Cơ bắp của bạn khi chạy phải hoạt động liên tục và có thể căng cứng sau khi tập. Do đó, giãn cơ sau chạy bộ sẽ giúp làm dịu và giãn cơ bắp, nhờ đó giảm nguy cơ bị chuột rút và tăng cường sự thoải mái.
Giãn cơ sau chạy bộ có thể giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau buổi chạy và duy trì cường độ tập luyện cao hơn. Ngoài ra, thời gian giãn cơ sau chạy bộ cũng giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng, và tạo môi trường tốt cho tâm hồn và tinh thần sau khi hoàn thành buổi tập.
Một số dụng cụ massage giãn cơ sau khi chạy bộ
Con lăn massage mềm hoặc cứng
Con lăn massage có thể được sử dụng trước khi luyện tập để khởi động. Hoặc sau khi luyện tập, giúp bạn cải thiện khả năng vận động và giúp phục hồi cơ bắp.
Gậy massage
Các đoạn có thể tháo rời, gậy massage có thể thay đổi phù hợp với từng khu vực trên cơ thể, và cho tác dụng lực chính xác.
Bóng massage
Bóng giúp massage sâu cho các cơ và huyệt vị của bạn. Lý tưởng để giãn cơ ở bàn chân, lưng, cẳng chân, v.v. sau khi tập thể thao. Một điểm cộng khác là bóng massage rất nhỏ gọn và dễ dàng bỏ túi.
Dụng cụ massage rung điện tử
Đây là dụng cụ massage rung điện tử dùng lực tay kết hợp với sóng rung cho phép massage nhiều vùng trên cơ thể như chân, tay, ngực, cổ.
Dụng cụ massage 4 chân
Dụng cụ massage bằng tay với thiết kế 4 đầu tròn giúp massage cho từng vùng cụ thể. Để đạt hiệu quả, cần thực hiện massage ít nhất 5 phút cho từng nhóm cơ. Bạn có thể tự massage ngay sau mỗi lần tập, vào buổi tối hoặc thậm chí ngày hôm sau đó.
Các phương pháp giãn cơ sau chạy bộ
1/ Giãn cơ sau lần chạy ngắn
Các bộ phận của cơ thể được sử dụng nhiều nhất trong quá trình chạy địa hình là đùi, mông, bắp chân, thắt lưng, bàn chân và gân (gân Achilles và gân bánh chè).
Chúng ta hãy xem xét từng phần cơ thể nào để đảm bảo tìm ra phương pháp phục hồi tốt nhất.
Cho đùi và bắp chân
Massage cơ giúp bạn thư giãn cơ bắp và mang lại cảm giác thoải mái. Bạn có thể muốn sử dụng thêm kem hoặc dầu mát-xa, cũng như các phụ kiện massage khác nhau:
- Con lăn massage, mềm hoặc cứng: cho phép bạn tác động sau sâu đến cơ bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn.
- Gậy massage: lý tưởng để điều chỉnh mức độ áp lực bạn muốn cho từng điểm.
- Bóng massage: đặc biệt hữu ích khi tác động lên các điểm đau nhức ở bắp chân.
- Dụng cụ mát xa rung điện tử: có thể rung.
- Dụng cụ massage 4 chân: có 4 đầu tròn tiện dụng để làm giãn các điểm đang đau nhức.
Phương pháp giãn cơ khác
- Chườm lạnh hoặc ngâm chân trong nước lạnh để giảm độ cứng. Điều này cũng có thể hữu ích trong trường hợp đau nhức ở đầu gối hoặc mắt cá chân.
- Sử dụng xung điện kích thích thư giãn cơ bắp dễ dàng và giúp giảm đau mỏi hiệu quả, thúc đẩy tái tạo cơ bắp.
- Sử dụng calf bó cơ chạy bộ: Điều này khuyến khích sự hồi lưu của tĩnh mạch (lưu lượng máu) và giảm đau nhức.
Cơ mông
Massage, sử dụng con lăn massage cứng hoặc mềm, hoặc dụng cụ massage có thể rung, giúp cơ bắp được thư giãn tốt hơn. Bạn cũng có thể sử dụng bóng massage để tác động vào những điểm bị căng cụ thể. Bạn có thể thực hiện trên sàn hoặc sử dụng với ghế.
Lưng dưới
Khi mát xa vùng lưng dưới, bạn có thể dùng các dụng cụ sau đây:
- Một con lăn massage để xoa bóp toàn bộ lưng
- Một quả bóng massage để xoa bóp các cơ cạnh xương sống
- Một thanh mát xa để nhắm vào những vùng nhỏ của lưng
>>>Xem thêm: Giày Chạy Chạy Trail Tốt Nhất Cho Người Mới Chạy
Gân gót và gân bánh chè
Một số phương pháp giãn cơ vùng gân gót và gân bánh chè:
- Thực hiện các bài tập giúp kéo dãn gân Achilles (gân gót).
- Chườm lạnh bằng túi chườm hoặc sử dụng gel thư giãn Aptonia. Đây là những cách lý tưởng để giảm đau ở gân Achilles và/hoặc gân bánh chè.
2/ Phục hồi giãn cơ sau khi chạy trail đường dài
Thời gian phục hồi nhanh hay chậm là dựa thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Nếu bạn đã quen với việc chạy địa hình, bạn sẽ phục hồi nhanh chóng. Nhưng bạn cố ép bản thân chạy 20-30km khi chưa quen với quãng đường dài thì việc phục hồi có thể mất đến vài tuần.
Đây là thói quen phục hồi mà bạn có thể dễ dàng áp dụng trong thời gian chạy dài:
Tắm nước lạnh
Tắm 10-15 phút trong nước ở 10-15°C sẽ giúp làm mềm khớp đang căng cứng. Nó cũng có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn, điều này có thể hữu ích nếu buổi tập của bạn kéo dài, cường độ cao và/hoặc bạn đang chạy trong thời tiết rất nóng. Vì chủ yếu là đôi chân cần được phục hồi nên bạn không cần phải ngâm toàn bộ cơ thể trong nước. Một lựa chọn khác dễ dàng hơn và khởi đầu tốt hơn, mặc dù kém hiệu quả hơn một chút, đó là tắm nước lạnh ở chân và bắp chân.
Massage giãn cơ
Tự massage giãn cơ có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhưng thường thì cơ bắp của bạn khá nhạy cảm sau một thời gian dài. Trong tình huống đó, một cây gậy massage có thể dễ dàng tác động lên cơ thể bạn hơn một cây lăn massage.
Bạn có thể sử dụng sản phẩm này cho bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo, TFL (tensor fasciae latae). Sử dụng nó tùy theo nhu cầu của bạn và điều chỉnh áp lực dựa trên cảm giác dễ chịu của cơ thể. Xoa bóp vòm bàn chân bằng bóng massage cũng có thể giúp bạn phục hồi một chút độ đàn hồi ở các cơ đó.
Mang calf bó cơ
Tất bó cơ hay bó calf chạy bộ là phụ kiện mà bất kỳ runner nào cũng cần phải có khi chạy bộ. Phụ kiện này giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm đau cơ, ngăn ngừa tình trạng giãn tĩnh mạch khi luyện tập. Ngoài ra, mang tất bó cơ chạy bộ có thể giúp giảm viêm, mềm khớp và ngăn chuột rút.
>>>Xem thêm: Chạy Trail Cần Chuẩn Bị Gì?
3/ Giữ trạng thái tích cực
Mặc dù phục hồi giữa các buổi tập là quan trọng, nhưng bạn cũng cần tận hưởng niềm vui sau khi hoàn thành cuộc đua! Hãy cho phép bản thân thư giãn và vui chơi một vài tuần trước lần chạy tiếp theo để giúp bạn giữ tinh thần vững vàng và đạt mục tiêu luyện tập của năm!
Cuối cùng, có hai yếu tố quan trọng đi cùng với các phương pháp phục hồi này và không bao giờ được bỏ qua: dinh dưỡng và giấc ngủ. Đừng quên tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon để cơ thể bạn có thể tự làm mới và để bạn có thể bắt đầu buổi tập tiếp theo ở trạng thái tốt nhất.
Giờ đây, bạn đã có tất cả thông tin và phương pháp cần thiết để thực hiện giãn cơ sau khi chạy và phục hồi hiệu quả. Mong bạn có thể tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mình và luôn cảm thấy thoải mái để có tiếp tục chinh phục những cung đường mới mỗi ngày!