Micha Sport xin chia sẻ Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cho người mới tập đơn giản hiệu quả và an toàn:
Đối với những người mới bắt đầu tập luyện với máy chạy bộ điện thì sẽ gặp khó khăn khi vận hành và sử dụng thiết bị. Trong khuôn khổ bài viết này, Chúng tôi tin rằng những hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ điện cho người mới tập dưới đây sẽ giúp quá trình luyện tập chạy đạt hiệu quả tối đa, tránh việc luyện tập không đúng gây trở ngại cho việc giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Micha Sport sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy chạy bộ sao cho đúng nhất và đơn giản nhất
Lưu ý trước khi tập
–   Lá»±a chá»n má»t Äôi già y thoải mái, êm ái, kÃch cỡ phù hợp Äá» mang Äến hiá»u quả táºp luyá»t tá»t nhất.
–   Khá»i Äá»ng kÄ© trÆ°á»c khi táºp sẽ giúp bạn tránh khá»i chấn thÆ°Æ¡ng.
–   Uá»ng nÆ°á»c trÆ°á»c khi táºp. Äây là nguyên tắc hà ng Äầu khi táºp chạy bá», uá»ng từ 0,5 Äến 0,7 lÃt nÆ°á»c, bạn cÅ©ng nên mang theo nÆ°á»c Äặt trên máy Äá» uá»ng trong quá trình chạy
1. Khá»i Äá»ng/tắt máy và bắt Äầu táºp:
– Cà i khóa an toà n lên áo (quần), tùy vá» trà thÃch hợp, Äá» phòng tai nạn ngoà i ý muá»n xảy ra, máy sẽ tá»± dừng nếu bạn gặp phải sá»± cá».
– Äứng trên 2 bên và nh bÄng chạy của máy, nhấn nút START cho Äến khi bÄng chuyá»n khá»i Äá»ng. Tất cả các máy chạy bá» Äiá»n có hai nút cÆ¡ bản: nút “bắt Äầu” và nút “dừng lại”. Nút bắt Äầu thÆ°á»ng lá»n và có mà u xanh lá cây còn các nút dừng thÆ°á»ng lá»n và mà u Äá».
Äá» bắt Äầu trên máy chạy bá», bạn Äứng trá»±c tiếp trên và nh Äai (khung máy chá»n tá»c Äá» ban Äầu và o khoảng 2km/h, Äá» bÄng chạy khá»i Äá»ng nên chạy bằng mÅ©i bà n chân, Äặt mÅ©i bà n chân xuá»ng thảm chạy Äi bá» từ từ Äá» quen vá»i bÄng tải, sau Äó tÄng dần tá»c Äá», chá»n Äá» dá»c phù hợp vá»i bạn.
LÆ°u ý cần ghi nhá»
– Äứng trên và nh Äai trÆ°á»c và sau khi chạy.
– Dà nh 5 phút trÆ°á»c Khi má»i bắt Äầu, chá» nên chá»n tá»c Äá» cháºm, từ 1 â 3 km/h. tá»c Äá» từ 1,5 Äến 2 km/h Äá» cÆ¡ thế thÃch nghi vá»i những thay Äá»i vá» cÆ¡ và nhá»p tim hay hÆ¡i thá» trong quá trình chạy.
– Bạn có thá» ÄÆ°a tay giữ và o tay cầm phÃa trÆ°á»c Äá» Äạt sá»± cân bằng khi chạy hoặc ÄÆ°a cánh tay nếu muá»n Äá»t nhiá»u calo hÆ¡n.
– Trong quá trình táºp luyá»n bạn có thá» thay Äá»i tá»c Äá» và Äá» nghiêng của máy phù hợp vá»i thá» chất của mình. Tá»c Äá» và Äá» nghiêng của máy chạy bá» Äiá»n, nhá»p tim có thá» tùy chá»nh theo cấp Äá» táºp thá» dục của bạn.
– Chá» khi bÄng chuyá»n khá»i Äá»ng má»i bắt Äầu bÆ°á»c xuá»ng thảm chạy.
– Tá»c Äá» khi bÄng chuyá»n chuyá»n Äá»ng cùng ngÆ°á»i táºp sẽ tÄng dần từ mức Äá» Äi bá» Äến chạy nếu á» chế Äá» tá»± Äá»ng. NgÆ°á»i dùng có thá» chá»nh tá»c Äá» thủ công nếu muá»n.
– PhÃm Speed: Äá» Äiá»u chá»nh tá»c Äá».
–   PhÃm Incline: Äiá»u chá»nh Äá» dá»c Äá»i vá»i máy có há» trợ tÄng Äá» dá»c tá»± Äá»ng.
2.Má»t sá» tÃnh nÄng của máy chạy bá» Äiá»n
+ Cá»a sá» hiá»n thá» thá»i gian sẽ hiá»n thá» thá»i gian
+ Cá»a sá» hiá»n thá» Äá» dà i sẽ hiá»n thá» Äá»
+ Cá»a sá» hiá»n thá» calories sẽ hiá»n thá» calories tiêu hao
+ Cá»a sá» hiá»n thá» tá»c Äá» sẽ dùng cho hiá»n thi tá»c Äá»
+ Cá»a sá» hiá»n thá» nhá»p tim sẽ dùng cho hiá»n thá» nhá»p tim
– Nên sá» dụng Äai an toà n tránh tình trạng máy tắt Äá»t ngá»t gây mất cân bằng có thá» là m bạn vÄng ngã khá»i máy chạy.
3.Cách chạy trên máy chạy bá» Äiá»n
Táºp từ 20 Äến 30 phút khi má»i bắt Äầu táºp luyá»n, trong 15 phút Äầu tiên chạy vá»i máy chạy bá» Äiá»n bạn có nhiá»u khả nÄng Äá»t cháy carbohydrate mà bạn Äã ÄÆ°a và o cÆ¡ thá» gần Äây. Sau 15 phút, bạn bắt Äầu Äá»t cháy chất béo trong cÆ¡ thá» và xây dá»±ng Äá» bá»n.
– Khá»i Äá»ng trong 5 phút trÆ°á»c khi chạy giúp bạn Äạt Äược sá»± cân bằng và tránh chấn thÆ°Æ¡ng.
– TÄng tá»c Äá» cho những phút tiếp theo.
– TÄng Äá» nghiêng lên Äến 6 và vẫn vá»i tá»c Äá» từ 1,5 Äến 1,8 mph, Äi bá» trong 1 phút.
– Có những bÆ°á»c tiến dà i trong 1 phút. TÄng thêm tá»c Äá» Äến cho phút cuá»i cùng.
– Giữ má»t tá»c Äá» giữa 3 Äến 4 mph trong vòng 20 phút. Bạn có thá» duy trì cùng Äá» nghiêng và tá»c Äá» trong má»t tuần sau Äó thay Äá»i.
– ThÆ° giãn 5 phút rá»i từ từ hạ thấp tá»c Äá» trÆ°á»c khi dừng chạy.
#Hãy thá» nghiá»m vá»i chiá»u và tá»c Äá» nhanh hÆ¡n sau 1 Äến 2 tuần táºp luyá»n Äầu tiên. Bạn nên tÄng Äá» nghiêng trên cấp Äá» 4 trong 1 Äến 2 phút và trá» lại má»t tá»c Äá» cháºm hÆ¡n. Bạn có thá» tÄng tá»c Äá» của bạn lên 0,5 mph trong vòng 1 Äến 2 phút.
4.Luyá»n táºp tÄng nhá»p tim nhanh và giảm cân
– Khá»i Äá»ng kỹ trong 5 phút
– Chạy bá» hoặc Äi bá» vá»i máy chạy bá» Äiá»n nhanh chóng trong 1 phút. Bạn nên cá» gắng tÄng tá»c Äá» của máy chạy từ 1 Äến 2 mph trong khoảng thá»i gian nà y.
– Quay trá» lại vá»i tá»c Äá» từ 3 Äến 4 mph trong 4 phút tiếp theo.
– Là m 4 khoảng thá»i gian hÆ¡n, cứ vá»i 1 phút chạy bá» hoặc Äi bá» cÆ°á»ng Äá» cao và 4 phút cÆ°á»ng Äá» trung bình.
– Giảm tá»c Äá» và o 5 phút cuá»i táºp luyá»n của bạn.
– TÄng khoảng cÆ°á»ng Äá» cao của bạn từ 15 Äến 30 giây má»i tuần táºp. Rèn luyá»n khoảng thá»i gian là cách tá»t nhất Äá» tÄng sức chá»u Äá»±ng, tá»c Äá» và khả nÄng Äá»t cháy chất béo của bạn. Trong khoảng thá»i gian từ 1 Äến 2 phút nên tÄng nhá»p tim của bạn, sau Äó bạn có thá» trá» lại cÆ°á»ng Äá» trung bình.
– Äá» giảm cân cấp tá»c an toà n và hiá»u quả bạn có thá» há»c theo chế Äá» của các váºn Äá»ng viên chuyên nghiá»p thi Äấu thá» thao Äá»nh cao, há» thÆ°á»ng ép cân Äá» Äạt Äược mức cân chuẩn á» hạng cân thi Äấu. ThÆ°á»ng khi muá»n giảm cân nhanh thì Váºn Äá»ng viên có thá» mặc áo mÆ°a ( có Äiá»u kiá»n bạn có thá» mua má»t cái áo mÆ°a chuyên dụng Äá» giảm cân) kết hợp vá»i chạy bá» và chế Äá» Än hợp lý sẽ giúm bạn giảm cân cấp tá»c nhanh hiá»u quả nhất.
5.Kết thúc bà i táºp
– Là m nguá»i, cÅ©ng giá»ng nhÆ° lúc bạn là m nóng ngÆ°á»i. Hãy Äạp xe chầm cháºm trong 5 Äến 10 phút cuá»i cùng của buá»i táºp. Äiá»u nà y giúp cÆ¡ thá» bạn thÃch ứng trá» lại trạng thái nghá» ngÆ¡i.
– Nếu muá»n kết thúc bà i táºp, hãy tùy chình tá»c Äá» Äến xuá»ng mức thấp má»t cách từ từ, Äá» không bá» shock do thay Äá»i tá»c Äá» Äá»t ngá»t.
– Chuyá»n dần sang trạng thái Äi bá».
– Nhấn nút STOP và vẫn di chuyá»n cho Äến khi bÄng chuyá»n dừng hẳn.
–   Tháo khóa an toà n khá»i cÆ¡ thá». Äợi 1 lúc cho Äá»ng cÆ¡ nguá»i và gáºp máy chạy bá»Â lại nếu muá»n.
5.LÆ°u ý cho ngÆ°á»i má»i sá» dụng máy chạy bá» Äiá»n
– Äá»i vá»i những ngÆ°á»i có vấn Äá» vá» xÆ°Æ¡ng khá»p hãy tham khảo ý kiến bác sÄ© Äá» có thá» thá»±c hiá»n viá»c chay bá» hay Äi bá» trên máy dá»±a trên tác Äá»ng thấp nhất Äến xÆ°Æ¡ng không gây ảnh hÆ°á»ng Äến tình trạng bá»nh
– Chá»n cho mình Äôi già y chạy hoặc Äi bá» thoải mái nhất: hãy thá» nhiá»u Äôi già y trÆ°á»c khi mua và Äi thá» trÆ°á»c khi sá» dụng cho viá»c luyá»n táºp Äá» cảm nháºn sá»± thÃch hợp của Äôi chân.
Mang tất dà y khi Äeo giầy Äá» tránh phá»ng dá»p chân.
– Uá»ng nÆ°á»c (0,5 Äến 1.0L) nÆ°á»c trong 90 phút trÆ°á»c khi táºp chạy bá» trên máy chạy bá» Äiá»n. Vì khi chạy bá» hÆ¡n 20 phút má» hôi ra nhiá»u dẫn Äến viá»c mất nÆ°á»c bạn nên mang theo và Äặt trai nÆ°á»c trên máy.
Chúc các bạn táºp luyá»n hiá»u quả!