Mặc dù cùng thuộc bộ môn chạy bộ, song chạy trail được nhận định có tính chinh phục và hấp dẫn hơn hẳn so với chạy road thông thường. Trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta cùng đi vào tìm hiểu chi tiết về chạy trail cũng như tham khảo một số vấn đề cần lưu ý khi tham gia hoạt động này.
1. Chạy trail là gì?
Chạy trail (chạy đường mòn) là thuật ngữ chỉ hình thức chạy bộ được thực hiện áp dụng cùng với kỹ thuật leo núi trên địa hình đặc thù.
Đặc điểm của bộ môn này:
- Địa hình chạy là các tuyến đường nhỏ, ngoằn ngoèo, không bằng phẳng, có dốc lên xuống và nhiều chướng ngại vật.
- Chạy trail thường được tổ chức theo giải bởi địa điểm chạy thường nằm cách khá xa trung tâm thành phố nên thường phải lên kế hoạch và tập trung theo lịch hẹn sẵn. Bên cạnh đó, điều này cũng được xem như một quy tắc an toàn cơ bản bởi hành trình chạy khá khắc nghiệt, nhiều nguy cơ nên đòi hỏi sự hỗ trợ lẫn nhau trong những tình huống nhất định.
- Chạy trail là hoạt động giúp đốt năng lượng cao bởi thời gian chạy dài, đồng thời đòi hỏi các runner phải liên tục có sự phối hợp khéo léo, linh hoạt toàn thân để vượt chướng ngại vật thay vì chỉ tập trung vào đôi chân như khi chạy trên đường phẳng.
Tại Việt Nam, phong trào chạy trail thời gian qua tương đối phát triển và thường được tổ chức thành các cuộc thi đông người tham gia như:
- Vietnam Trail Marathon với cung đường 10km – 21km – 42km – 70km xuyên qua các đồi chè tại Mộc Châu.
- Y Tý Trail Marathon cự ly 15km – 25km – 42km chạy qua các bản làng ở vùng cao biên giới.
- Dalat Ultra Trail với các cự ly 10km – 25km – 70km – 85km được tổ chức tại cao nguyên Đà Lạt.
- Cuc Phuong Jungle Paths với cung đường theo các cự ly 10km – 25km – 42km – 70km – 100km chạy xuyên qua Vườn quốc gia Cúc Phương và vùng đệm già nhất nước ta.
2. Sự khác biệt giữa chạy trail và các hình thức chạy bộ khác
| Đặc điểm | Chạy Trail | Chạy road | Chạy marathon |
| Địa hình | Địa hình tự nhiên, gồ ghề, nhiều chướng ngại vật | Địa hình bằng phẳng | Địa hình bằng phẳng |
| Quãng đường | Cự ly chạy đa dạng, từ 5km – 100km | 5km, 10km, 15km, 20km… đến 42km | 21.097km, 25km, 30km, 42.195km, 100km |
| Thời gian | Từ 1h – 44h tùy cung đường và độ khó địa hình | Trung bình từ 20 phút – 90 phút |
Trung bình khoảng 2 – 3 giờ với vận động viên chuyên nghiệp 4 – 5 giờ với người chạy tự do. |
2.1. Chạy road
Chạy road là hình thức chạy trên các bề mặt phẳng như đường rải nhựa hoặc các tuyến đường phố trong đô thị và không có chướng ngại vật. So với chạy trail, cung đường chạy road khá ngắn ( 5 – 42km) nên thời gian hoàn thành trung bình không quá dài, thường chỉ dao động từ 20 phút – 6 tiếng, tùy cự ly và thể trạng từng người chạy.
2.2. Chạy marathon
Chạy marathon được tổ chức trên các địa hình bằng phẳng, không có chướng ngại vật (tương tự chạy road) chứ không phải địa hình tự nhiên gồ ghề như chạy trail. Cung đường chạy marathon đa dạng, độ dài có thể tương đương chạy trail nhưng địa hình thuận lợi hơn nên thời gian hoàn thành quãng chạy không quá dài, trung bình chỉ mất 2 – 3 giờ với vận động viên chuyên nghiệp và 4 – 5 giờ với người chạy tự do.
3. Bạn có phù hợp với hình thức chạy trail?
Nếu bạn đang có hứng thú với chạy trail, bạn phải xác định bản thân đã sở hữu những yếu tố cần thiết cho bộ môn này hay chưa. Sau đây là một số tiêu chí bạn cần có để có thể xác định liệu có đủ điều kiện tham gia chạy trail:
- Về thể lực: Phải có thể lực bền bỉ, dẻo dai để hoàn thành các cung đường chạy dài với địa hình trắc trở, nhiều dốc. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể đi bộ, song ngay cả khi như vậy vẫn đòi hỏi bạn có đủ sức khỏe mới có thể cán đích thành công.
- Về sự khéo léo: Phải có sự khéo léo, linh hoạt khi di chuyển để dễ dàng tránh né và vượt qua chướng ngại vật, giúp bản thân an toàn, giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
Nếu bạn nhận thấy bản thân hội tụ đủ các yếu tố trên, bạn hoàn toàn có thể mạnh dạn đăng ký tham gia một cuộc thi chạy trail. Tuy nhiên, trong trường hợp chưa đủ điều kiện, bạn có thể tự rèn luyện sức khỏe và thực hành kỹ năng chạy trail của các địa hình tương tự để có sự chuẩn bị sẵn sàng cho các cuộc thi trong tương lai gần.
4. Giải chạy trail 2023
Các giải chạy trail 2023 chuẩn bị được diễn ra gồm có:
1 – Lam Dong Trail 2023
- Thời gian tổ chức : 10 – 12 tháng 11 năm 2023
- Địa điểm: Đà Lạt, Lâm Đồng.
- Các cự ly đăng ký: 15km – 25km – 25km – 75km
2 – Cam Mountain Trail 2023
- Thời gian tổ chức: 12 tháng 11 năm 2023
- Địa điểm: Núi Cấm, An Hảo,Tịnh Biên, An Giang.
- Các cự ly đăng ký: 5km – 10km – 21km – 42km.
3 – Ta Nang Trail Challenge 2023
- Thời gian tổ chức: 17 – 18 tháng 11 năm 2023
- Địa điểm: Đức Trọng, Lâm Đồng
- Các cự ly đăng ký: 25km – 55km – 85km.
4 – Gia Lai City Trail 2023
- Thời gian tổ chức: 19 tháng 11 năm 2023
- Địa điểm: Khu du lịch Biển Hồ, Pleiku.
- Các cự ly đăng ký: 5km – 10km – 21km – 42km.
5 – Vung Tau City Trail 2023
- Thời gian tổ chức: 03 tháng 12 năm 2023
- Địa điểm: Thành phố Vũng Tàu, Bà Rịa – Vũng Tàu.
- Các cự ly đăng ký: 7km – 15km – 25km – 42km.
6 – Laan Ultra Trail 2023
- Thời gian tổ chức: 15 – 16 tháng 12 năm 2023.
- Địa điểm: La An Resort, Đà Lạt, Lâm Đồng.
- Các cự ly đăng ký: 10km – 35km – 55km – 75km – 100km.
5. 3 Lưu ý quan trọng cần nắm trước khi tham gia chạy trail
Để có sự chuẩn bị kỹ càng nhất cho hành trình, bạn nên lưu ý:
5.1. Chuẩn bị trang phục và dụng cụ cần thiết
Giày có thể được xem là trang bị tối quan trọng với bất cứ runner nào khi tham gia đường chạy trail. Khi chọn giày chạy trail cần đáp ứng các yêu cầu sau:
- Kích cỡ vừa vặn: Bạn cần 1 đôi giày thật sự vừa vặn với đôi chân bởi nếu đi giày chật sẽ bị kích gây đau chân còn nếu giày rộng quá sẽ khiến chân bạn lỏng lẻo, dễ vấp ngã, chấn thương khi chạy.
- Độ bám cao: Đế giày phải có độ bám dính tốt để tạo ma sát trên các cung đường mòn, điều này giúp bạn giảm nguy cơ trơn trượt, hụt chân khi chạy.
- Độ bảo vệ cao: Thiết kế giày phải đảm bảo khả năng che chắn, bảo vệ chân khỏi bề mặt sắc nhọn, gồ ghề của địa hình.
- Đệm giày phù hợp: Tùy theo sở thích và đặc điểm địa hình mà bạn có thể cân nhắc chọn giày có đệm dày (giúp chân êm ái, phù hợp với các cung đường dài, gồ ghề nhiều) hoặc đềm mỏng hơn (giúp chân nhẹ, linh hoạt hơn, phù hợp cho các cung đường chạy ngắn).
Để được hướng dẫn chi tiết hơn về việc lựa chọn giày phù hợp, bạn có thể tham khảo tại bài viết giày chạy trail tốt nhất.
Bên cạnh giày chạy trail, bạn cũng cần phải chuẩn bị thêm các trang bị sau:
Quần áo làm từ chất liệu thoáng mát, mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi tốt, nhanh khô. Kích cỡ áo vừa vặn, thiết kế phù hợp với thời tiết khi tham gia cuộc thi. Bạn có thể cân nhắc trang bị quần áo chống nước phòng khi chạy trong trời mưa.
- Mũ nón, kính giúp che chắn nắng, mưa, bụi bẩn.
- Bình đựng nước giúp bạn luôn có sẵn nước dự trữ khi cần, tránh bị mất nước.
- Thiết bị định vị GPS, còi, la bàn,… hỗ trợ tìm đường khi gặp nạn hoặc lạc đường.
- Kem chống nắng, thuốc chống côn trùng để bảo vệ da và cơ thể khi chạy.
Thông tin hướng dẫn chi tiết hơn về việc chuẩn bị, bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết: chạy trail cần chuẩn bị gì.
5.2. Luyện tập kỹ thuật chạy trail
Về tư thế chạy:
- Luôn duy trì chạy với mắt nhìn thẳng và quan sát xung quanh.
- Tư thế cơ thể thẳng, không gù lưng khi chạy để tránh gây tổn thương cột sống.
- Tay chuyển động đều khi chạy và giữ ở vị trí ngang ngực.
- Giữ hông hướng về phía trước khi chạy trail.
- Thường xuyên chạy chân trần trên nền êm để cho bàn chân tập làm quen với tác động mạnh.
- Luyện tập cơ chân và sự dẻo dai, chắc khỏe cho đầu gối bằng các bài tập leo cầu thang, leo lên dốc, xuống dốc.
- Tập nhấc chân cao hơn so với chạy bộ thông thường trên đường phẳng.
Kỹ thuật chạy cho từng địa hình
- Khi chạy lên/xuống dốc: Bạn có thể tập luyện bài tập chạy ngắt quãng Interval Speeds bằng cách thay đổi liên tục từ chạy tốc độ cao sang tốc độ chậm và ngược lại. Ban đầu nên tập với nhịp độ ngắn cho cơ thể quen dần rồi điều chỉnh nhịp độ tăng dần để tăng nhịp chạy cho đôi chân và rèn luyện kỹ năng chạy dốc thành thạo.
- Khi chạy với chướng ngại vật: Ban đầu bạn có thể tập chạy trên các chướng ngại vật cho thành thục, sau đó tập chạy đặt chân vào các khoảng trống của chướng ngại vật, cuối cùng chạy với vị trí tiếp đất tự do nhưng cố gắng chạy với tốc độ cao nhất. Các bài tập này sẽ giúp bạn tự tin và khéo léo hơn khi đối mặt với các chướng ngại vật trên đường chạy trail thực tế.
5.3. Học các kỹ năng sinh tồn khi chạy trail
Chạy trail là một hoạt động mang tính thách thức cao, bởi vậy người tham gia không chỉ cần phải có sự chuẩn bị về kỹ năng mà còn cần học hỏi thêm các kiến thức sinh tồn để đề phòng những tình huống bất ngờ. Sau đây là một số kỹ năng cơ bản mà bạn nên biết trước khi bước chân vào đường chạy:
- Tìm hiểu kỹ các thông tin về đặc điểm địa hình, thời tiết, thổ nhưỡng của khu vực chạy.
- Không tách nhóm, đi một mình ở những đoạn đường nguy hiểm.
- Học các kỹ năng sơ cứu cơ bản giúp xác định các chấn thương thông thường và cách xử lý như trầy xước da, căng cơ, chuột rút, lật cổ chân, bong gân, sái chân, rắn cắn,…
- Cách dùng gậy để down và up hill (chạy xuống và lên dốc/đồi).
- Cách dùng la bàn hoặc thiết bị định vị hoặc còi báo hiệu trong trường hợp bị lạc.
Trên đây là những giải đáp chi tiết về chạy trail cũng như một số vấn đề liên quan đến hình thức vận động này. Bạn đọc quan tâm nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về chạy trail có thể liên hệ trực tiếp đến hotline Decathlon 18009044 để được tư vấn nhanh chóng!